Sonnengruß – surya namaskara

Der Sonnengruß ist eine bekannte und sehr beliebte dynamische Übungsreihe aus dem Yoga. Der Name „Sonnengruß oder Sonnengebet“ steht mit den indischen Yogatraditionen in Verbindung, da diese Übung zu Ehren der Sonne, die mit dem freiheitlichen Geist assoziiert wird, praktiziert wird.
Der Sonnengruß existiert in verschiedenen Übungsabfolgen. Hier wird eine Variante des surya namaskara vorgestellt, die auf der Grundlage des von Sivananda entwickelten Sonnengrusses basiert, jedoch in einer weiter entwickelten Form von Heinz Grill, dem Begründer des Neuen Yogawillen.
Charakteristisch für den Sonnengruß ist die rhythmische und dynamische Abfolge von 12 Bewegungen oder Stellungen, die zu beiden Seiten, rechts oder links beginnend, ausgeführt werden.

Der Zyklus beginnt im entspannten Stand mit geschlossenen Beinen, die Hände werden in einer weiten Bewegung von außen nach innen geführt: Vor dem Herzen berühren sich die Handflächen im atmanjali-mudra.

1. Position Atmanjali-Mudra

In einer leichten und weiten Bewegung werden die Arme nach oben geführt und gleichzeitig die Wirbelsäule aus der Mitte heraus angehoben und in eine sanfte Durchwölbung gebracht. Die zweite Position heißt stehender Halbmond oder candrasana.

2. Position – Stehender Halbmond

Der Übergang zur stehenden Kopf-Knie-Stellung oder uttanasana geschieht durch eine weite und entspannte Bewegung des Oberkörpers nach unten, die Hände werden neben die Füße auf den Boden platziert und der Rücken in eine moderate Streckung nach unten geführt.

3. Position – Vorbeuge

Aus der Vorbeuge wird das rechte Bein einen weiten Schritt zurückgesetzt, das Knie berührt den Boden und der Übende lässt die Hüfte zum Boden sinken. Der Oberkörper bleibt entspannt aufgerichtet. In einer leichten Bewegung gleiten die Arme nach oben, während die Schulter-Nacken-Region möglichst entspannt bleibt. Aus der Mitte des Rückens wird die Brustwirbelsäule angehoben und in eine sanfte Bewegung nach oben und rückwärts geführt. Diese Stellung heißt knieender Halbmond oder anjaneyasana.

4. Position – Halbmond im Kniestand

Zum Übergang in die nächste Position, die schiefe Ebene oder Planke, setzt der Übende die Hände neben den vorderen Fuß auf den Boden, streckt das rechte Bein durch und stellt das linke dazu. Der Körper bildet eine Ebene, das Gewicht ist gleichmäßig auf den Händen und den Füßen verteilt, der Nacken und der Kopf werden in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet.

5. Position- Schiefe Ebene

Für die nächste Position senkt der Übende Knie, Brust und Stirn oder Kinn zu Boden, während die Hüfte angehoben bleibt.

6. Position – Raupe

In einer fließenden Bewegung erhebt sich der Übende aus der Kraft der Wirbelsäule, die durch einen dynamischen Ansatz in der Mitte der Wirbelsäule auf Höhe des Sonnengeflechts entsteht, in die Kobra oder bhujangasana.

7. Position – Kobra

Durch Aufetzen der Zehenspitzen, Streckung der Beine und Anheben der Hüfte bei gleichzeitiger Streckung des Rückens gelangt der Übende in das Dreieck oder den nach unten schauenden Hund. Die Dynamik wird über die Fersen bodenwärts geführt und der Rücken sammelt sich nach unten hin zum Kreuzbein.

8. Position – Dreieck nach unten

Ab dieser 8. Stellung wiederholen sich die 2., 3. und 4. Position in umgekehrter Reihenfolge.
Der Übende setzt den rechten Fuß in einem weiten Schritt nach vorne zwischen die Hände, das linke Knie berührt den Boden. Aus diesem einbeinigen Stand lässt der Übende die Hüfte einsinken und formt sich dann mit Hilfe der Arme, an der Mitte des Rückens ansetzend, in eine Halbmondform, anjaneyasana.

9. Position – Halbmond im Kniestand

Die nächste Position ist die stehende Kopf-Knie-Stellung: die Hände werden neben dem vorderen Fuß aufgesetzt, die Beine möglichst gestreckt nebeneinander gestellt und der Oberkörper nähert sich durch einen in der Mitte des Rückens angesetzten Spannungsaufbau zunehmend den Oberschenkeln an.

10. Position – Vorbeuge

Die Spannung wird gelöst und wie von der Luft getragen erhebt sich der Oberkörper mit Leichtigkeit und dynamisch nach oben, die Hände werden über die Seite oder über vorne nach oben üben den Kopf geführt. Für die Formung des Halbmonds hebt der Übende die Wirbelsäule aus ihrer Mitte an und führt sie in eine zunehmende Streckung nach oben und moderat nach rückwärts.

11. Position – Halbmond im Stehen

Zum Abschluss des Zyklus gleiten die Arme in einem weiten Bogen nach unten.

12. Position – Rückkehr zum Stand

Der Zyklus wird immer zu beiden Seiten gleich oft ausgeführt.
Beginnen Sie mit den Positionen 1. bis 3.  und gehen Sie bei 4. mit dem linken Bein zurück.

Wie oft und wie lange kann der Sonnengruß praktiziert werden?

Der Sonnengruß kann beliebig oft praktiziert werden. Für den Beginn der Yogapraxis empfiehlt sich, im Sinne einer ersten Orientierung, eine Zeitdauer von 10 – 20 Minuten oder 3 – 12 Runden.

Der Sonnengruß kann von langsam bis sehr schnell ausgeführt werden. Die Bewegungen sollten aber durch eine wache  Übersicht des Bewusstseins immer geführt und kontrolliert werden.

Um den fließenden, dynamischen Ablauf zu erlernen, können auch erst einmal nur die Positionen 1. bis 4. und wieder zurück geübt werden.
Jede Position oder Stellung kann auch für sich selbst praktiziert und erforscht werden.

Wie verhält es sich mit dem Atem?

Der Atem soll während des Übens in allen Phasen frei fließen: Dieser freie Fluß des Atems wird besser gewährleistet, wenn die Atmung beobachtet und in ihrem Rhythmus und in ihrer Intensität frei und ungezwungen zugelassen wird. Die Atmung wird weder forciert noch angehalten, sondern bleibt ganz natürlich und wird in ihrer Veränderung, z.B. wird sie bei schneller und anstrengender Bewegung intensiver und kürzer, wahrgenommen.

In vielen Yogaschulen werden Atmung und Bewegung fest miteinander verbunden und der Atem kontrolliert oder auch benutzt „um sich besser in eine Stellung hineinzuatmen“.
Der hier vorgestellte Ansatz eines „Freien Atems“ beruht auf anderen Gedanken:  Eine Schulung und Verbesserung des Atems im Sinne eine besseren Durchatmung wird indirekt angestrebt und erzielt, indem das Bewusstsein und dessen Kräfte (denken, fühlen, wollen) in der Yogapraxis geschult werden.
Mehr zum Thema „Freier Atem“ können Sie demnächst in einem neuen Beitrag lesen.

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